산후 몸조리

산후 몸조리

 산욕기에 주의해야 할 점

집안일

3주부터 서서히 시작하세요. 퇴원후 2주 정도는 자리에 누워서 지내는 것이 좋아요. 처음 1주일은 누워있는 시간을 길게 하고, 다음 1주일은 자리에서 일어나 있는 시간을 길게 하는 것이 바람직합니다. 3주째부터는 집안일을 조금씩 시작해도 괜찮아요. 이전까지는 집안일은 물론 육아도 모두 다른 사람의 도움을 받도록 하세요.

목욕

샤워는 3일 후부터, 목욕은 한달 후부터 시작하세요. 한여름이라도 반드시 따듯한 물로 샤워를 하셔야 합니다. 욕조에 몸을 담그는 목욕은 세균감염의 우려가 있으므로 오로가 완전히 없어진 후, 의사의 허락을 받고 한달 후에 하도록 하세요.

보온

출산후에는 몸을 따뜻하게 해야 하지만 그렇다고 실내를 너무 덥게 하지는 마세요. 몸조리기간 동안 가장 알맞은 실내온도는 20도이며, 습도는 60%가 가장 바람직 해요. 그리고 실내는 항상 신선하고 맑은 공기로 환기를 시켜주세요. 이 때 찬바람을 직접 쐬지 않도록 각별히 유의하세요.

외출

출산 후 4주가 지나면 가까운 곳에 물건을 사러가는 등의 가벼운 외출은 할 수 있어요. 6주 후면 스스로 운전을 하는 것도 가능해지며, 아기와 함께 외출을 할 수도 있죠. 그러나 8주 전까지는 오랫동안 걷거나 차를 타는 건 좋지 않으므로 짧은 시간에 외출을 마치도록 하세요.

식생활

출산후 몸의 회복과 육아, 그리고 산욕기에 필요한 열량은 하루 2,700kcal로, 임신전이나 임신중에 비해 상당히 많은 양임을 명심하세요. 질 좋은 단백질과 지방, 비타민류와 철분 등을 충분히 섭취하도록 하세요. 또 모유를 먹이는 사람은 젖이 잘 나오도록 우유와 과일 등 수분을 충분히 섭취하세요. 두부 등의 콩제품이나 간 등의 음식도 젖을 잘 나오게 합니다. 특히 술이나 담배는 물론 자극적인 음료나 조미료가 많이 든 음식도 피하세요.

 산후 일상생활 어드바이스

산후 위생

자궁의 상처가 세균에 감염되지 않기 위해 매일매일 오로를 꼼꼼하고 청결하게 소독해 주세요. 퇴원 후에는 베타딘 같은 전용세제를 물에 타서 씻은 다음, 산모용 패드를 착용하세요. 오로는 우선 화장실에 가서 배뇨와 배변을 마친 다음, 손을 비누로 깨끗이 씻고 앞에서 뒤로 닦아내야 위생적입니다. 출산직후에는 2시간 간격으로, 그 후 3일 동안은 3~4시간 간격으로, 이후 일주일까지는 아침과 저녁 두번 정도 하도록 하세요.

좌욕은 자연분만한 산모에게 꼭 필요한 산후요법이죠. 집에서는 끓는 물로 소독한 대야에 끓여서 조금 식힌 물을 부어 그 김을 회음부에 쏘이세요. 대야에 약쑥 달인 것을 통째로 넣어 양변기에 끼운 다음, 그 위에 앉아도 쉽게 증기를 쏘일 수 있어요. 여름에 분만했을 때는 소금을 약간 타서 사용하면 땀띠를 예방할 수 있습니다. 좌욕을 한 후에는 깨끗한 면수건으로 두드리듯 닦아내거나 헤어드라이어를 이용해 훈김을 쐬어 주세요. 하루에 2~3회 반복하면 효과가 있습니다.

집안일

적어도 산후 4주까지는 집안일을 도와주는 사람이 따로 있는 것이 바람직해요. 4주 후부터는 혼자서 아기를 돌볼 수 있을 정도로 회복됩니다. 분만후 약 2주 동안은 충분한 수면과 휴식이 필요해요. 이 기간에는 수유와 아기 기저귀갈기 등 초보적인 일을 주로 하게되죠. 2~3주 후에는 남편의 부축을 받아 가벼운 산책을 하거나, 바깥 날씨가 따뜻하면 짧은 시간 외출을 하는 것도 가능해요. 간단한 물품정리와 가벼운 식사준비, 설거지, 세탁기로 하는 가벼운 빨래 등을 하세요. 3주가 지나면 어느정도 집안일은 소화할 수 있으나 무리한 일은 피하는 것이 좋아요. 가급적이면 청소기나 세탁기 등 가전제품을 활용하고 남편의 적극적인 도움을 받도록 하세요. 특히 허리와 고관절을 계속 굽혀야 하는 일, 무거운 물건을 드는 일, 일시적으로 과다하게 근육의 힘을 요하는 일 등은 남편에게 도움을 부탁하세요.

아기돌보기

수유는 신생아 돌보기에서 산모가 가장 중요하게 할 일 중 하나입니다. 초유는 분만 직후부터 1주 정도 나오는 유즙으로, 노란색의 혼탁한 액체를 말합니다. 흔히들 알고 있듯이 초유는 이후의 모유보다 면역, 항생물질을 더 많이 함유하고 있어 아기에게 꼭 먹이는 것이 좋아요. 모유수유가 어려운 직장 여성이라도 초유만은 꼭 먹이도록 하세요.

운동

산후 체중조절은 가벼운 체조로부터 시작하세요. 분만직후 누운 자세에서 발목이나 무릎운동이 가능한데, 하체운동을 빨리 시작해야 산후합병증을 예방할 수 있어요. 이론적으로는 분만 2 주후부터 산책을 할 수 있고 3주부터는 빠른 걸음으로 가벼운 조깅도 할 수 있어요. 그러나 과다하게 복부나 허리근육 운동을 하게되면 사람에 따라 복근과 자궁의 과다수축 현상으로 심한 복통을 느끼기도 하니 조심하세요. 다이어트는 영양섭취를 골고루 하는 것을 전제로 분만직후부터 시행해야 확실한 효과를 얻을 수 있어요. 수유기에는 일반 여성에 비해 훨씬 열량소모가 많으므로 젖먹이기가 가장 효율적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다.

첫외출

첫외출은 빠르면 산후 2주, 보통은 3주가 지나 정기검진을 할 때 남편과 함께 시도해 보세요. 여행은 산욕기가 끝나도 아직은 무리이므로 꼭 필요한 경우라면 산후 6주 후에 담당의사와 상의한 후 떠나도록 하세요. 외출시 가벼운 화장은 산모의 기분전환에도 좋고 신체회복에 대해 긍정적으로 생각하게 되므로 도움이 되죠. 다만, 지나치게 두껍거나 피부에 자극이 되는 화장은 피하세요. 운전은 약 6주 정도에 혼자 외출이 가능할 때부터 서서히 시작하되 처음부터 장거리나 고속주행은 삼가세요. 분만후에는 회음 부위와 수술한 부위가 불편해 돌발사태에 제대로 대처하지 못하게 되므로 조심하세요.

성생활과 피임

부부관계는 약 2~3주부터 가능하지만 회음절개 부위가 아물고 질과 자궁이 복구되는 6주부터 시작하는 것이 좋아요. 그러나 가장 안전한 시기는 첫 생리가 나온 직후가 바람직합니다. 생리가 시작되었다는 것은 자궁이 어느 정도 자리 잡았다는 것을 의미하기 때문이죠. 첫 생리 시작시기는 인공수유 때에는 한달, 모유수유 때에는 두 달 후부터 입니다. 아직 산모의 몸이 완전히 회복한 것이 아니므로 과격한 체위나 지속적 행위는 무리가 될 수 있어요.

산모에게 무리가 가지 않는 정상위나 측위로 시작하고 모유수유를 하지 않는 경우, 자궁내막의 복구와 배란이 일어나고 있으므로 바로 피임을 하세요. 약 2개월간은 콘돔을 사용하세요. 수유기간에도 콘돔을 사용해서 피임을 하고, 수유가 끝난 후에도 경구 피임약을 복용할 수 있어요. 자궁내 장치의 삽입은 자궁이 정상 위치로 복구된 후, 즉 생리를 한 직후에 하는 것이 바람직해요. 자연분만한 경우 다소 통증이 느껴지거나 성감이 나빠 당황할 수 있으나 시간이 지나면 정상적으로 돌아오므로 걱정하지 마세요. 질이 헐거워진 느낌이 든다면 배뇨시 소변을 10초 주기로 참는 등 질근육을 단련시키는 케겔운동법을 활용해 보세요.

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