임신중 체조법

임신중 체조법

새 생명을 잉태하고 탄생을 기다리는 일은 가슴벅찬 일이지만, 아기를 낳는 것은 그 자체가 굉장히 힘든 노동이기 때문에 순산을 하려면 우선 엄마가 건강한 체력을 유지해야 해요. 굳었던 근육을 풀어줄 수 있는 가벼운 운동부터 시작해서 꾸준히 분만체조를 통해 복부와 대퇴부, 다리, 팔 등의 근육을 단련시키면 분만시 큰 도움이 되고, 온몸의 혈액순환을 도와 통증을 완화하는 데에도 효과적입니다. 체조는 각자의 상태를 고려하여 무리하지 않는 범위내에서 한 동작당 5분정도 시행하고 5분간 휴식을 취해주는 것이 좋아요.

yoga woman photo

Photo by Cesar Vargas

 순산을 위한 체조

  1. 목근육 풀어주기
    목을 다치지 않게 조심하면서 머리를 왼쪽에서 시작하여 앞쪽, 오른쪽으로 서서히 돌려주어 목의 근육을 풀어주세요.
  2. 허벅지와 골반 근육 유연하게 만들어주기
    우선 바닥에 다리를 쭈욱 뻗고 앉은다음, 무릎을 서서히 굽히면서 발바닥을 서로 붙여줍니다. 이 때 다리는 최대한 몸 가까이 붙여주고, 두 무릎은 최대한 벌려주도록 하며, 등이 구부러지지 않게 목과 허리부위를 곧게 펴주는 것이 중요해요. 양손을 무릎부위에 올려 다리 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 힘껏 눌러주면 골반이 유연성 있게 늘어나 분만시 큰 도움이 됩니다.
  3. 골반과 대퇴부 근육 강화시켜주기
    우선 몸을 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 짚고 다른쪽 팔은 바닥을 짚어 몸의 균형을 잡아줍니다. 그리고 한쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않도록 주의를 하면서 위로 들어올렸다 내렸다 하는 동작을 천천히 반복하세요. 같은 자세에서 무릎을 구부려 다리를 옆구리쪽으로 힘껏 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해 주세요. 이 때 너무 힘껏 상체쪽으로 올려 배에 무리가 가지 않게 조심해야 합니다.
  4. 복근력 운동
    누운자세에서 양손을 깍지껴 팔베개를 해주세요. 그리고 턱은 목에 바싹 붙이고 두 다리를 곧게 15도정도 위로 올려 허리가 들리는 상태가 되게 해주세요. 숨을 들이쉬면서 두 다리를 올리고, 반대로 숨을 내쉬면서 다리를 내려주는 동작을 반복합니다.
  5. 허리와 옆구리근육 강화시키기
    곧게 누운 자세에서 양 팔을 옆으로 벌려 어깨와 함께 바닥에 붙여주세요. 그 자세에서 상체는 고정시키고, 무릎을 구부려 세운뒤 하체를 천천히 왼쪽으로 돌리고, 동시에 고개는 반대편인 오른쪽으로 돌려줍니다. 이 동작을 반대쪽도 반복해 주세요.

 정리 체조

  1. 누워서 휴식하기
    베개를 베고 옆으로 누운 뒤, 한 쪽 다리는 편안하게 구부리고, 반대편 다리는 곧게 편 상태에서 휴식을 취합니다. 이 때에는 편안하게 눈을 감고 휴식을 취하도록 하며, 구부린 다리 밑에 베개나 쿠션을 넣어주면 다리의 부기를 가라앉히는데 효과적입니다. 배가 많이 불러와 옆으로 눕기 어려우면, 베개를 베고 똑바로 누운 뒤 낮은 의자 위에 두 다리를 올려놓고 편히 쉬도록 하세요.
  2. 누워서 호흡하기
    무릎을 세우거나 바로 누워 전신에 힘을 빼주고, 천천히 코로 숨을 들이마신 다음, 가늘고 길게 내쉬세요.

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